2-3 maggio 2026
Il risultato di una gara di endurance è influenzato sia dal livello di allenamento che dalla qualità della nutrizione.
Fondamentale quindi alimentarsi adeguatamente nei giorni precedenti e durante la gara: più è lungo il tempo di percorrenza, più il nostro corpo sarà messo a dura prova, poiché le necessità energetiche si faranno via via più esasperate.
Quando le percorrenze superano l’ora, l’organismo utilizza più energia di quella che riesce ad immagazzinare, dunque è obbligatorio mangiare e bere in modo corretto per limitare i cali di prestazione.
La capacità di mantenere la prestazione anche dopo diverse ore di gara fa la differenza tra vincere, perdere e semplicemente arrivare senza il bisogno del supporto dell’ambulanza.
Scherzi a parte, la buona riuscita di una gara di endurance è legata alla corretta integrazione e alimentazione durante la stessa.
Ad esempio, se la prima ora di gara viene fatta spingendo, il consumo energetico, e quindi la necessità di reintegrare, varia in modo significativo (sia in termini di quantità che di qualità) rispetto ad un’andatura blanda.
Vediamo come prepararsi al meglio ad una gara di endurance di durata superiore alle due ore, considerando che la preparazione inizia almeno due giorni prima e richiede la cura di diversi elementi, tra cui il riposo.
In questa fase, l’obiettivo è ricaricare completamente le riserve di glicogeno: circa 350-400g è lo stivaggio massimo tra epatico e muscolare. Dunque, nei 2 giorni antecedenti la gara, consiglio l’uso di riso basmati e cereali integrali, a pranzo e cena, in quantità che non eccedano i 100g (peso a crudo) e sempre accompagnati da proteine magre, come petto di pollo o tacchino, frittatine di albumi, pesce. Meglio dunque orientarsi verso alimenti con indice glicemico medio (fra 55 e 70), perché quelli con indice glicemico alto (come cereali raffinati, dolci e zuccheri semplici) aumentano la produzione di insulina, l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi e ad aumentare l’infiammazione.
In questo modo si evita il rischio di arrivare alla gara molto gonfi e appesantiti, con sensazioni tutt’altro che ottimali.
La preparazione alla gara non è solamente calorica, ma anche idrica.
Un organismo disidratato infatti, lavora al risparmio: in gara invece dobbiamo dare il massimo…e anche di più.
Occorre bere adeguatamente, fino ad un’ora prima dell’evento, per presentarsi alla partenza in uno stato di idratazione ideale.
Fondamentale conoscere il percorso, l’altimetria, i ristori, i punti di massimo dispendio energetico, i tratti dove poter rallentare l’andatura…per nutrirsi adeguatamente ed evitare cali di prestazione.
L’obiettivo è fare tutto il possibile per permettere al nostro corpo e alla nostra mente (eh si…anche la mente) di potersi esprimere al meglio e permetterci di godere, nonostante l’inevitabile fatica, dello stare in natura.
Serve avere un minimo di strategia e organizzazione basata sulla conoscenza.
In generale, durante la gara si dovrebbero bere almeno 600 ml di liquidi l’ora, fino ad un massimo di 1 litro l’ora nelle condizioni più difficili.
Fondamentale integrare i 4 sali: magnesio e potassio, cloro e sodio soprattutto per sforzi di questo tipo.
Da sapere che negli sforzi intensi e prolungati possono servire oltre 100g di zuccheri l’ora, ma il corpo satura i suoi canali di assimilazione del glucosio già a 60g l’ora.
E’ tuttavia possibile migliorare l’assimilazione di zuccheri aggiungendo maltosio e fruttosio, concetto chiave per gli sforzi lunghi e lunghissimi, diciamo oltre le 3 ore.
Premesso ciò, prendiamo l’altimetria della gara per strutturare un piano di integrazione minima ed alimentazione durante il percorso:
Partenza – Mottarone (4 gel, 2 barrette carbo, 1 paninetto/tortino di riso, 4 mandorle, Sali minerali)
La prima salita è ripida e richiede uno sforzo significativo: dopo 30-35 minuti dal via, oltre a bere qualche sorso di acqua quando possibile, occorre certamente ingerire un primo gel ed un secondo preso dopo 30-35 minuti che ci permetterà di arrivare al primo punto di ristoro idrico Monte Camoscio dove consiglio di sorseggiare acqua con sali minerali, riempire la borraccia e mangiare una barretta carbo (che dovrebbe comunque essere consumata non oltre i 40-45 minuti successivi al secondo gel): questo ci porta ad arrivare al primo picco dei 1006 metri di altitudine raggiunti dopo quasi 6 km di gara.
Giunti qui, prendere 1 gel e sali.
Inizia ora una piccola discesa di 130 m di dislivello su 1 km di tracciato prima della seconda salita di 600m di dislivello in 4,3 km di percorso: occorre sicuramente un gel dopo circa 35-40 minuti dal precedente per arrivare, senza cali, fino al ristoro idrico Alpe Nuovo dove consiglio, oltre a riempire la borraccia, di mangiare una barretta carbo continuando a muoversi in direzione del successivo ristoro idrico/solido del Mottarone.
Siamo al punto più alto del percorso: consiglio di mangiare un piccolo panino (30-40g) con marmellata (oppure un tortino di riso) e 3-4 mandorle.
Mottarone – Coiromonte (1 gel, 1 barretta carbo, 1 paninetto/tortino di riso, 4 mandorle, sali minerali)
Durante la discesa al successivo ristoro idrico di Coiromonte: dopo 40-45 minuti dal panino/tortino di riso, continuando a sorseggiare acqua quando possibile, consumare una barretta carbo e, dopo altri circa 40-45 minuti, un ulteriore gel che ci porterà al ristoro dove mangeremo un piccolo panino (30-40g) con marmellata (oppure un tortino di riso) e 3-4 mandorle, bevendo acqua e sali
Fondamentale mantenere una regolare cadenza di introduzione del normale cibo durante gare così lunghe: bisogna evitare di nutrirsi solo con gel e barrette che potrebbero dar fastidio al palato e allo stomaco. Inoltre, occorre fornire all’organismo anche una maggior varietà di macronutrienti, incluse le proteine (anche se in piccolissima parte).
Infine, dobbiamo evitare che lo stomaco “si chiuda” non permettendoci di continuare ad alimentarci e a sostenere così la nostra prestazione.
Coiromonte – Gignese (1 barretta carbo, 1 paninetto/tortino di riso, 4 mandorle, sali minerali)
Attraverso il tratto che conduce al successivo ristoro idrico a Gignese: dopo 40-45 minuti dal panino/tortino di riso, continuando a sorseggiare acqua alternata a sali, consumare un ulteriore panino/tortino di riso e 4 mandorle e poi, circa 40 minuti dopo, una barretta carbo con cui raggiungeremo il ristoro idrico a Gignese, oltre il trentesimo km di gara.
Gignese - Stazione Borromea (1 paninetto/tortino di riso, 4 mandorle, sali minerali)
Dopo 40 minuti dalla barretta carbo, consumare un panino/tortino di riso e 4 mandorle, continuando a sorseggiare acqua alternata a sali per affrontare le ultime salite del percorso e raggiungere Stazione Borromea.
Stazione Borromea – Someraro - arrivo (1 gel, 1 barretta carbo, 4 mandorle, sali minerali)
Siamo agli ultimi 10 km di gara. Se vi siete nutriti adeguatamente, sarete nelle condizioni di non aver intaccato le proteine muscolari per sostenere il dispendio energetico e vi sentirete in controllo del vostro corpo, senza problemi di crampi.
Prima di partire per la discesa finale, consiglio di assumere al ristoro della Stazione Borromea 1 barretta carbo e 4 mandorle, seguite dopo circa 40 minuti (presumibilmente a ridosso dell’ultimo ristoro idrico di Someraro) da 1 gel.
All’arrivo, infine, mangiate per recuperare.
A tal proposito, Il recupero post gara deve essere basato prima di tutto sul reintegro dei carboidrati, per sfruttare la finestra anabolica del glicogeno che consente un rapido ripristino nelle prime ore dopo lo sforzo: dosi abbondanti (fino a 150g) di riso basmati e frutta fresca contribuiranno in maniera eccellente ad avviare i processi di recupero.
Totale integrazione minima: 6 gel, 5 barrette carbo, 4 paninetti/tortine di riso, 20 mandorle, sali minerali
Un consiglio sulla preparazione dei piccoli panini (30-40g) da portare in gara.
Oltre che con la marmellata, potete farcire i paninetti con miele e una punta di sale da cucina; oppure con miele e scaglie di parmigiano.
Questo migliora l’integrazione di sali e conferisce una variabile di gusto al palato che, in una gara così impegnativa, è bene che sia resettato grazie all’alternanza di gusti dolci (o dolcissimi come nel caso dei gel) e salati.
Dott. Alessandro Bonetti